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Pandemic Fatigue

1. What is Pandemic Fatigue?

According to the World Health Organization (WHO 2020):

-Pandemic fatigue is a natural reaction to the prolonged nature of this crisis and the associated inconvenience and hardship.

-It expressed itself as emerging demotivating to engage in protection behaviors and seek COVID-19 related information and as complacency, alienation and hopelessness.

-Evolving gradually over time and affected by a number of emotion, experiences and perceptions as well as the cultural, social, structural and legislative environment.

It has been reported from countries as an increasing number of people not sufficiently following recommendations and restrictions, decreasing their effort to keep themselves informed about the pandemic and having lower risk perceptions related to COVID-19.

Such demotivation is natural and expected at this stage of a crisis.

At the beginning, most people are able to tap to their surge capacity- a collection of mental and physical adaptation system of survival. When this dire situation drags on, the different styles of coping and, emotional and physical fatigue play a role in the demotivation.

With this demotivation comes balance shifting from following restrictions and recommendations to perceiving less risks related to the virus.

According to Winch (2020) this is not a diagnosed condition but a term to describe the emotions or feelings, thoughts and behavior throughout the pandemic.

2. How to identify Pandemic Fatigue?

Pandemic fatigue can be experimented differently in people. Mainly its characterized by the development of emotions or behaviors that interfere with the compliance of safety measures implemented for the well being and prevention of COVID-19.

According to Winch (2020), pandemic fatigue signs can include the following:

-Non diligence to use a mask or hand washing.

-Less careful when being socially distant.

-Sleeping enough and still feeling tired or fatigued.

-Being impatient and irritable,

-Things that didn't bother you then, are bothersome now.

-You feel stressed out about situations that you could previously manage.

-You feel anxious about the future.

-You've increased your intake in alcohol, substances or food.

-It's become very difficult to focus and concentrate.

3. Who can experience Pandemic Fatigue?

Pandemic fatigue can be experienced mostly by young population and young adults whom social circles are not well defined yet, and, socializing is important in early developmental life stages to develop adequate interpersonal relationships (e.g., friendship, romance).

In contrast to more elderly or very young (children) populations who can agree to remain in the immediate social circle, young population (teens and young adults) might be tempted to break the rules since they might perceive the risks of COVID-19 as low (Public Health in the Community, 2020).

But in general everyone impacted by this pandemic can be affected by Pandemic Fatigue.

4. How to fight Pandemic Fatigue?

-Remain with a positive attitude.

This pandemic will not last forever. Having positive thoughts and attitude is the most effective way to manage the challenges that this pandemic has brought. Practicing gratitude as a tool to focus, appreciate and value the good things that you still have will give more purpose to everything you have lived during this process.

- Live in the present.

Focusing on the past can only provoke feelings of sadness, while excessively thinking about the future can generate anxiety, uncertainty, despair and stress. Being present is a conscious effort of being here and living in the now, its of vital importance for your well being.

-Avoid excessive information.

Establish a moment during the day where you will review news related to COVID-19 topic, it shouldn't be more than an hour. By doing so, look for trustworthy and official news outlets like the CDC, the WHO or your local Department of health. This will provide accurate information and avoid unnecessary confusion, stress, anxiety and misinformation.

- Don't fight your emotions or feelings.

It's important that you learn yo identify your emotions, and how to express them in a healthy way. By acknowledging sadness, frustration, anger, anxiety, or other you may find an outlet to let these feelings out. Talk to friends or loved ones about the situation, they too might be feeling the same. This can help as support and a vent opportunity to share experiences and face the situation together.

- Keep to your routine.

Try to live your days as similar as possible to your regular routine. If it has changed after quarantine, try to develop a new one and keep to it. If you're working from home setting time to have breakfast, lunch and dinner, as well as sleep will help you find organization and comfort in the middle of this situation. Include prevention and hygiene care related to COVID-19 like washing your hands and social distancing.

- Remain in contact.

Being in contact with your loved ones is vital.Remain in touch with your close social circle by engaging in calls, video meetings or scheduled group meetings to find new ways to socialize.

- Practice Self care.

Self care can come a long way. Having a healthy diet, sleeping 8 hrs a day, having a relaxing bath, listening to your favorite music or engaging in an activity that you find pleasure in will make you feel better.

- Avoid using alcohol and controlled substances.

By taking alcohol or using controlled during the pandemic can worsen your coping mechanism and limit your capacity to face the situation.

- Remain physically active

It has been sicientifically proven that performing physical exercise reduces stress and improves your mood. You can include physical recreational activities permitted by your state like walking, hiking, biking, pilates, yoga, zumba, etc. while practicing safety recommendations.

- Laugh.

Laughing is a healthy mechanism that helps us reduce stress and anxiety provoked by quarantine. Think about moments that generated laughter and joy in your life, watch a comedy movie, play games that are fun.

- Connect with nature.

Look for a safe space where you can appreciate nature and connect to it.

- Breathe.

Deep breaths help reduce stress and increase emotional self control. Inhale deeply through the nose for 3 seconds, hold in the breath for 1 second and release the breath by exhaling through the mouth by counting to 3. It is recommended that you do this 5 times as an exercise and implement it in you routine as many times as necessary.

  1. ¿Qué es la Fatiga Pandémica?

Según la Organzación Mundial de la Salud (OMS 2020):

-La fatiga pandémica se refiere a un cansancio mental y físico que produce una desmotivación para seguir las recomendaciones en cuanto a los comportamientos de protección y prevención relacionados al COVID-19.

-La fatiga evoluciona o aumenta gradualmente con el tiempo y genera una serie de emociones, experiencias y percepciones que impactan nuestra salud mental y física.

-Ocurre cuando las personas se cansan de seguir las reglas o medidas relacionadas al cuidado y prevención del COVID-19, siendo menos probable que sigan las prácticas de salud pública.

Se ha reportado de muchos países un aumento en el número de personas que no están siguiendo las recomendaciones y restricciones, disminuyendo el esfuerzo de mantenerse informados sobre el COVID-19. Esta respuesta es esperada y natural en el estado de crisis en el que estamos.

Al comienzo de la pandemia, todos teníamos la capacidad de entrar en nuestro modo adaptativo, el cual corresponde a nuestro instinto físico y mental de supervivencia. El haber tenido que acoplarnos a estas medidas de salud pública durante un período de tiempo tan prolongado (8 meses aproximadamente) produce dicha sensación de cansancio o agotamiento.

De acuerdo con Winch (2020), la fatiga pandémica no es una condición oficial o diagnosticable; es simplemente un término para describir el impacto de los factores estresantes relacionados con COVID-19 en nuestros sentimientos, pensamientos y comportamientos.

2. ¿Cómo identificar la Fatiga Pandémica?

La fatiga pandémica se puede experimentar de diferentes formas en cada persona. Principalmente se caracteriza por el desarrollo de emociones o comportamientos que interfieren con el cumplimiento de las medidas de protección relacionadas al cuidado y prevención contra el COVID-19. Según Winch (2020) los signos de fatiga pandémica pueden ser:

- No eres tan diligente al usar una mascarilla o lavarte las manos. - Tienes menos cuidado con el distanciamiento social del que tenías antes. - Duermes lo suficiente, pero aún te sientes agotado/a. - Te sientes más impaciente e irritable. - Hay cosas que te están molestando que antes no te molestaban. - Te sientes estresado/a por tareas o situaciones que normalmente podrías manejar bien. - No te dedicas a las cosas que solías disfrutar. - Te sientes desesperado/a por el futuro. - Has aumentado tu consumo de alcohol, sustancias o alimentos. - Te resulta más difícil enfocarse y concentrarse.

3. ¿Quién puede experimentar la Fatiga Pandémica?

La fatiga pandémica puede ser experimentada mayormente por jóvenes y adultos jóvenes cuyos círculos sociales aún no están definidos y el socializar es importante en estas etapas de la vida para el desarrollo de relaciones interpersonales (amistad, románticas).

Así que, a diferencia de sus padres o hermanos menores que pueden estar de acuerdo con permanecer dentro de su círculo social inmediato, los jóvenes y los adultos jóvenes pueden verse tentados a romper las reglas ya que perciben el riesgo de daños por COVID-19 como uno bajo (Public Health in the Community, 2020).

Pero en general, cualquier persona afectada for la pandemia puede experimentar fatiga pandémica.

4. ¿Cómo puedo combatir la Fatiga Pandémica?

- Mantenga una actitud positiva.

Esta pandemia no durará para siempre. Es por esto por lo que es importante tener una actitud y pensamientos positivos para manejar de forma más efectiva los retos que enfrentamos durante la pandemia. Practique la gratitud como herramienta para tratar de enfocarse, valorar y apreciar las cosas buenas que tiene y ha vivido durante este proceso.

- Vivir en el presente.

Estar presentes de manera consciente en el aquí y el ahora es de vital importancia. Enfocarnos en el pasado puede provocar el sentirnos deprimidos y el exceso de pensar en el futuro puede generar estrés o ansiedad.

- Evite el exceso de información.

Establezca un momento del día en el cual revisará las noticias relacionadas con el tema del COVID-19, no debe ser más de una hora. Al hacerlo, busque fuentes oficiales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) o el Departamento de Salud. Esto con el fin de evitar confusiones, estrés o ansiedad innecesariamente.

- No luche contra sus emociones o sentimientos.

Es importante aprender a identificarlas las emociones, expresarlas saludablemente y compartirlas. Algunas de las más frecuentes en momentos como estos pueden ser la tristeza, la frustración, el coraje y la ansiedad, entre otras. Hable con amigos y seres queridos que puedan estar pasando por la misma situación para ventilar sentimientos y emociones relacionadas a la fatiga pandémica. Esto podría servir como apoyo y su vez pueden compartirse estrategias de afrontamiento.

- Mantenga una rutina.

Trate de llevar sus días según lo programado y lo más similar posible a la vida antes de la cuarentena. Por ejemplo, si no tiene que ir al trabajo, intente mantener una hora para acostarse y una hora fija para despertarse en las mañanas, así como horas fijas para comer. Dentro de estas rutinas incluya las medidas de prevención y cuidado relacionadas al COVID-19 (lavado de manos, uso de mascarilla y distanciamiento físico)

- Manténgase en contacto.

De no poder estar físicamente con sus seres queridos, haga llamadas telefónicas, uso de la tecnología y/o las redes sociales para mantenerse en contacto con estos.

- Practique el autocuidado.

Entre algunas prácticas de autocuidado están: el llevar una alimentación saludable, dormir entre 7 a 8 horas, darse un baño relajante y escuchar su música favorita, entre otras actividades placenteras que usted pueda identificar.

- Evite el uso de alcohol o sustancias controladas.

El tomar alcohol o hacer uso de sustancias controladas para enfrentar la pandemia y la cuarentena puede empeorar la situación y limitar tu capacidad de afrontamiento.

- Realice actividades físicas o ejercicios.

Se ha demostrado científicamente que el ejercicio físico ayuda a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo. Puede incluir actividades físicas como el caminar o correr bicicleta, así como el yoga, pilates y zumba, entre otras.

- Ría.

La risa es un mecanismo saludable que nos puede ayudar a liberar y reducir la ansiedad o el estrés ocasionado por la cuarentena. Piense en momentos gratos que puedan generar alegría, vea películas de comedia o haga uso de juegos (de mesa o virtuales) que puedan resultar divertidos.

- Conecte con la naturaleza.

Busque un espacio al aire libre donde pueda apreciar la naturaleza y conectar con esta a través.

- Respire.

Las respiraciones profundas ayudan a reducir el estrés y a tener mejor autocontrol emocional. Inhale profundamente por la nariz (contando hasta 3), retenga por un segundo la respiración y luego exhale por la boca (contando hasta tres). Se recomienda hacer 5 respiraciones de esta forma, las veces que desee durante el día y la noche. Este ejercicio puede acompañarse de música o aromas relajantes.

References/ Referencias

- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC.

- Maddock, J. (2020). Sick of COVID-19? Here’s why you might have pandemic fatigue. The Conversation. Recuperado de

- Mayo Clinic. (15 de octubre de 2020). Covid-19 y tu salud mental. Recuperado de

- Pandemic fatigue: What is it and how do we move past it? (30 de julio de 2020). Public Health in the Community. Recuperado de

- Winch, G. (2020). 10 Signs you have pandemic fatigue and how to cope. Psychology Today. Recuperado de

- World Health Organization (2020). Pandemic fatigue: Reinvigorating the public to prevent COVID-19. Recuperado de

This publication was made in collaboration with Dr. Verónica Gómez Morales, Ph.D. in Counseling Psychology.

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